運動療法②：短期的には有酸素運動、長期的には混合運動が良い

混合運動とはどういった運動ですか？

　混合運動とは、有酸素運動とレジスタンス運動を組み合わせて行う運動をいいます。混合運動は、有酸素およびレジスタンス運動を単体で行う場合と比べて、それぞれの運動強度が低いことから骨格筋の特性変化は小さくなりますが、端的に述べると 糖・脂質代謝に対して “バランスの良い筋肉” を作ることができます（図１）。

　・有酸素運動（持久力運動：ウォーキング、ジョギングなど）
　　　　”運動刺激” や ”骨格筋のエネルギー需要の増大” が刺激となって、 エネルギーを効率よく産生するために ミトコンドリアの体積が増えます。その結果、エネルギー消費（基礎代謝）が増大することで減量効果が高まり、インスリン抵抗性の改善も期待できます。

　・レジスタンス運動（スクワット、腕立て伏せ、ダンベル体操など）
　　　　”運動により血中に増加する IGF-1” や ”機械的刺激” により、筋タンパク合成が促進（筋タンパク分解の抑制）されて、筋肉量が増加します。筋肉量が増加することで、血中グルコースの筋肉内への取り込み量の増加が期待されます。

図１．有酸素運動、レジスタンス運動、混合運動による “筋肉の特性変化”

混合運動は、筋肉量を維持しながら体脂肪を燃焼し、血糖コントロールを改善する

　有酸素運動・レジスタンス運動・混合運動の３タイプの運動が、血糖および体組成（体重、除脂肪体重=筋肉量、ウェストなど）に与えるそれぞれの効果について解説します。
　図２を見ていただくと、運動療法の開始３ヶ月以内は、有酸素運動が血糖改善効果（HbA1c低下幅）が最も高いです。しかし、４ヶ月目以降は、混合運動はHbA1c を低い値で維持しており、一方で有酸素運動、レジスタンス運動ともにHbA1c の上昇を認めます（HbA1c 0.1%程度の増加ですが・・・）。３タイプで血糖改善に差が出た理由として、体組成変化の違いが考えられます。有酸素運動やレジスタンス運動と比較して、混合運動では 減量効果（-1.6kg）が高く、特に筋肉量（除脂肪体重）を維持したまま、脂肪量が減っています。結果、ウェスト周囲長も減少してます（インスリン抵抗性と相関する指標）。最大酸素摂取量は +1.1ml/kg/分と最も増加幅が大きく、エネルギー基礎代謝が上昇しています。混合運動では、減量（筋肉量を維持/脂肪を減少）およびエネルギー基礎代謝の増加によりインスリン抵抗性が改善することで血糖が維持できたと考えられます。
　図３は、有酸素運動、レジスタンス運動、混合運動の血糖に与える影響を検討した複数の臨床研究の結果を メタ解析の手法を用いて検討した報告になります。レジスタンス運動よりも有酸素運動の方が血糖改善効果は高いですが、混合運動が両方の運動よりも血糖改善効果が高いことが理解いただけるかと思います。

【その他の報告】
　Diabetologia（2020年）でも、混合運動が有酸素運動やレジスタンス運動より血糖改善に優れることが報告されています（Diabetologia. 2020; 63: 1491-1499.）。有酸素運動・レジスタンス運動はインスリン感受性を40％～高め、HbA1cを 0.4-0.5%改善しますが、混合運動（有酸素運動とレジスタンス運動の併用）は、インスリン感受性を約70％高め、HbA1c値を約0.9%低下させます（個人差はありますが・・・）。
　Eur Heart J.（2013年）では、混合運動を週150分～行うことでHbA1cは約0.9%低下することが報告されています（Eur Heart J. 2013; 34: 3035-87）。

図２．運動タイプによる ①短期的・長期的な血糖への影響 および ②体組成変化

図３．運動タイプによる血糖改善効果（メタ解析）

混合運動は、運動後24時間の血糖の日内変動幅を小さくする

　有酸素運動・レジスタンス運動・混合運動の３タイプの運動が、日内血糖変動（運動後24時間）にどう影響するかを検討した興味深い論文があります。同様の報告は見当たらず（私が検索する限り）、全ての１型糖尿病患者さんが同様の経過になるとは限りませんが、日常生活を過ごされる際の参考にはなるのではと考えています。
　１型糖尿病患者さん それぞれに ①運動なし、②有酸素運動、③レジスタンス運動、④混合運動の ４パターンの介入を行い、介入後24時間の血糖変動を検討しています。混合運動では、単独の有酸素運動やレジスタンス運動と比べて 日内血糖変動が小さくなっています。日内血糖変動が大きく、血糖が不安定な糖尿病患者さんには、混合運動による介入が血糖変動を小さくする１つの治療選択となる可能性が考えられます。

図４．運動タイプによる運動後24時間の血糖の日内変動（対象：１型糖尿病の患者さん）